Уйқу сифатини яхшилашнинг 10 усули

Жаҳон уйқу жамияти "Катталар учун уйқу гигиенасининг 10 қоидаси"ни ишлаб чиқди. "Лайфхакер"да айтилишича, шу қоидаларга риоя қилинса, уйқу билан боғлиқ муаммолар сизни четлаб ўтади.

1. Ҳар доим бир вақтда ухлаш ва уйғонишни одат қилинг

Кўпчилик дам олиш кунлари уйқудан кечроқ туришга ҳаракат қилади. Бироқ олимларнинг фикрича, бундай беқарорлик туфайли бизнинг циркад ритмимиз бузилиши мумкин экан. Уйқуни яхшилаш учун ҳар куни бир вақтда ухлашга ётиб, бир вақтда уйғониш тавсия этилади.

2. Чарчоқни ҳис қилсангиз, бироз мизғиб олинг

Бироз мизғиб олсангиз, ўзингизни яна тетик ҳис қила бошлайсиз. Бироқ шуни ҳам инобатга олиш керакки, пешиндан кейинги уйқу 45 дақиқадан ошмаслиги керак.

3. Зарарли одатлардан воз кечинг

Мутахассислар спиртли ичимликларни истеъмол қилмаслик ва ҳеч бўлмаганда, ухлашга ётишдан 4 соат олдин чекмасликни тавсия қилишади. Бу одатлардан бутунлай воз кечсангиз, янада мақсадга мувофиқ бўлади.

Яхши одатлар уйқу сифатига ижобий таъсир кўрсатади. Кўп тадқиқотларнинг кўрсатишича, уйқу сифати унга кетган вақтдан-да муҳим аҳамиятга эга.

Либорио Паррино, Парма Университетининг неврология профессори ва Халқаро Уйқу куни қўмитаси раиси

4. Кофеин истеъмолини қисқартиринг

Жаҳон уйқу жамияти тавсияларига кўра, ухлашга ётишдан камида 6 соат аввал кофеин истеъмолини тўхтатиш керак. Шуни ёдда тутингки, у нафақат қаҳвада, балки чой, газли ичимликлар ва ҳатто шоколадда ҳам бор.

5. Уйқу олдидан тўйиб овқатланманг

Енгилгина тамадди қилиш мумкин. Бироқ ухлашга ётишдан 4 соат аввал оғир, аччиқ таомлар ва ширинликлар истеъмолидан сақланиш лозим.

6. Уйқу олдидан спорт билан шуғулланманг

Мутахассисларнинг сўзларига кўра, спорт билан мунтазам равишда шуғулланиш керак. Бироқ ухлашга ётишдан олдин жисмоний машқлар билан шуғулланиш унинг сифатига зиён етказиши мумкин.

7. Ўзингизга қулай тўшакларни танланг

Агар тун ярмида исиб кетиб уйғонсангиз, демак, одатий ёпинувчи тўшагингизни алмаштиришингиз керак. Бу энг аввало ўзингизнинг саломатлигингиз учун яхши.

8. Ётоқхонани шамоллатинг

Яқинда ўтказилган тадқиқот давомида маълум бўлишича, дераза очиқ бўлган хонада ухлаш уйқу сифатини яхшилар экан. Агар хонада кондиционер бўлса, уйқуга мувофиқ ҳароратни танланг. У одатий ҳароратдан бир неча даража паст бўлиши керак.

9. Чалғитувчи шовқин ва ёруғликдан халос бўлинг

Ётоқхонада мавжуд электроника сизнинг тўйиб ухлашингизга халақит бериши мумкин. Масалан, ёниб ўчувчи рақамли соатлар, ўчирилмаган компьютер ва албатта, телевизор.

10. Тўшакда бошқа ишлар билан шуғулланманг

Смартфон ёки ноутбук ёрдамида тўшакда ётган жойимизда келаётган хабарларга жавоб беришимиз мумкин. Бироқ бундай одат бу жойнинг иш билан боғланишига олиб келиши мумкин. Бундай қилмасликка ҳаракат қилинг, тўшак ухлаш учун мўлжалланган.

Юқоридаги қоидаларга риоя қилиб, уйқу сифатини яхшилайсиз, шунингдек тўйиб ухламасликка чек қўясиз. Уйқусизлик эса соғлиқ билан боғлиқ жиддий муаммоларни келтириб чиқариши мумкин.