Соғлом уйқу ортиқча вазнга қарши курашда қандай ёрдам бериши маълум қилинди 

Мадридда жойлашган Европанинг ортиқча вазн муаммоларини ўрганиш тиббиёт институти (IMEO) мутахассислари соғлом уйқу ортиқча вазнга қарши курашишда ёрдам беришини таъкидлашмоқда.

15 март куни Бутунжаҳон уйқу куни сифатида нишонланади. Таъкидланишича, Испаниянинг ҳар тўртинчи фуқароси уйқу билан боғлиқ муаммоларни ҳис қилади. IMEO мутахассисларининг таъкидлашича, яхши уйқу, шунингдек, моддалар алмашинуви муаммолари, қанд касаллиги ва семизлик, юрак-томир касалликлари ва ақлий қобилият бузилишлари билан курашда ёрдам беради. 

“Аввал ортиқча вазнга қарши кураш асосан парҳез тутиш ва жисмоний фаолликдан иборат бўлган, даволашнинг муваффақияти учун уйқунинг муҳимлиги инобатга олинмаган. “Белгилангандан кўпроқ ухлаш дангасалик ҳисобланган”, деб айтмоқда IMEO’нинг тўғри овқатланиш бўйича мутахассиси Рубен Браво.

Унинг айтишича, бугунги кунда тўлақонли уйқу инсоннинг жисмоний ва руҳий ҳолатида ҳал қилувчи аҳамият касб этиши исботланган.

Маълумки, уйқунинг икки: сокин ва тез босқичи мавжуд бўлиб, улар ҳордиқ вақтида навбати билан кечади. Чақалоқлар уйқусининг 50 фоизини, катталарда эса 20 фоизини тез уйқу босқичи ташкил қилади. Сокин уйқу босқичида глюкоза метаболизми тартибга солинади, демакки, “уйқунинг вақти ва сифатига таъсир қилувчи ҳар қандай ўзгаришлар ривожланиш, ўсиш ва метаболизмдаги ўзгаришларга олиб келиши мумкин”. Одам меъёридан камроқ ухлаганда, организм грелин (очлик гормони) ишлаб чиқариб ва лептин (энергетик алмашувни тартибга солувчи гормон) миқдорини камайтириб энергетик дисбалансни қоплашга ҳаракат қилади. Яъни, мутахассисларнинг айтишича, биз қанчалик кам ухласак, шунча кўпроқ ейишни истаймиз.

Мутахассисларнинг маълум қилишича, уйқу вақтидаги хавф туғдирувчи омил бўйин соҳасида ҳаддан зиёд ёғ қатламининг кўп бўлиши ҳисобланиб, у уйқудаги апноэга (уйқу вақтида ўпка шамоллатилишининг 10 сониядан кўпроққа тўхтатиши) олиб келиши мумкин. 

Мунтазам апноэда (одатда соатига камида 10-15 марта) уйқудаги апноэ синдроми ривожланади, бу эса кундузги уйқучанлик, хотира ёмонлашиши, меҳнат қилиш қобилияти, диққатнинг пасайиши, бош оғриғи ва жиззакиликка олиб келади. Бундан ташқари, кислород етишмаслиги қон босими ошиши ва юрак ўнг қоринчаси гипертонияси ва ҳаттоки инфарктга олиб келиши мумкин. 

Кислороднинг доимий етишмаслиги метаболизмнинг секинлашишига олиб келади, бу эса ортиқча вазн тўплашга мойилликни келтириб чиқаради.

“Эрта ёшда меъёридан кам ухлаш катта ёшда семизлик, қанд касаллиги, инфаркт, инсульт ҳамда саратоннинг баъзи турлари – кўкрак бези ва колоректал саратон пайдо бўлиши хавфини оширади”, деб тушунтирмоқда IMEO’нинг клиник парҳезшуноси Кармен Эскалада.

Чақалоқлар кунига 14—17 соат, 5 ёшдан кичик болалар 10-13 соат, 5 ёшдан катта ва ўсмир ёшгача болалар 9-11 соат, катталар эса 7-9 соат ухлашлари лозим.

Мутахассислар агар соат пояслари алмашиши, тунги навбатчилик, стресс ва уйқусизлик сабабли бундай миқдорда ухлашнинг имкони бўлмаса, кундузи 20-30 дақиқа қўшимча ухлаб олишни тавсия қилишмоқда.   
 
Тунги вақт кофеин, какао ёки спиртли ичимлик ичмаслик, карри, зарчава, занжабил ва гармдори ҳамда ёғли маҳсулотлар истеъмол қилмаслик лозим, бироқ сут маҳсулотлари, тухум ва балиқ ейиш мумкин. Бундан ташқари, уйқудан олдин жисмоний машқлар, мобил телефон ёки компьютердан фойдаланиш, телевизор кўриш, мияни зўриқтириш тавсия қилинмайди. Мутахассислар бунинг ўрнига тинчлантирувчи мусиқа тинглаш, йога машқларини бажариш ва ҳар куни маълум бир вақтда ухлашга ётишни тавсия қилишади.