Miyani qayta ishga tushirish – stress, depressiya yoki ijodiy inqirozni yengib o‘tish uchun 8 ta g‘oya

1. Fikr-xayolingiz hozirgi kunda bo‘lsin

Har qanday ish bilan shug‘ullanayotganda odatda hayolimizdan turli narsalar o‘tadi: rejalarimiz ro‘yxatini yangilaymiz, kechki ovqatga nima pishirishni o‘ylaymiz, kimdir qo‘ng‘iroqqa javob bermagani sabablarini chamalab chiqamiz. Bu joriy ishimizdan chalg‘itadi, hatto charchatadi.

Agar bunday fikrlarga tez-tez ko‘milib borayotganingizni sezsangiz, ongni rivojlantirishni mashq qiling. Buning uchun meditatsiya qilish afzal. U sizga fikrlaringizni kuzatishni, ularga o‘ralashib qolmaslikni o‘rgatadi. Bu esa stressdan xalos qiladi.

Hozirgi kunga qaytishni boshqa usullari ham bor:

• Hissiyotlarga e’tibor qarating. Biror narsa qilayotganda imkon qadar ko‘proq his-tuyg‘u a’zolarini ishga solishga harakat qiling. Masalan, uyni tozalayotganda tozalash vositasining hidiga, suvning haroratiga, changyutgichning ovoziga e’tibor bering. Agar siz ko‘chada yursangiz, shamolning esishini, mushaklarning ishlashini his qiling, gullarning hidiga, tovushlar va diqqatga sazovor joylarga e’tibor bering.
• Nafas olishga e’tibor qarating. Nafasni shoshmasdan, sekin oling, havoni o‘pkangizda bir necha soniya ushlab turing. So‘ngra sekin nafas chiqaring. Buni 10 marta takrorlang.

Vaqti-vaqti bilan hayolingizga boshqa fikrlar keladi, ular sizni chalg‘itadi, bu tabiiy hol. O‘zingizni tanqid qilib, qiynamang. Chalg‘ib ketayotganingizni sezganingizda, yana hozirgi vaqtga qaytishga harakat qiling. Vaqt o‘tishi bilan bu yanada osonroq bo‘lib qoladi.

2. Fikrlaringizni yozib boring

Bu ruhiy «chiqindilar» hajmini kamaytiradi, miyaning operativ xotirasini tozalaydi. Fikrlaringizni yozganingizdan so‘ng, ulardan xalos bo‘lish va muhimlariga diqqatni qaratish osonroq bo‘ladi. Agar muntazam ravishda fikrlarni yozib borsangiz va ularni qayta o‘qisangiz, fikrlash jarayoningiz qanday kechayotganini anglaysiz va qaysi turdagi muammolar sizni bezovta qilayotganini bilib olasiz.

Fikrlarni kundalikka yozib borishdan ko‘proq foyda olishga quyidagilar yordam beradi:

• Muntazam ravishda yozing. Buning uchun kuniga 10-15 daqiqa ajratish kifoya, masalan, kechqurun, yotishdan oldin.
• Xayolingizga kelgan narsani yozing. Uyalmang va chiroyli yozishga urinmang. Maqsadingiz – miyadagi fikrlardan qutulish.
• Mulohaza yuritish uchun vaqt ajrating. Vaqti-vaqti bilan yozuvlarni qayta o‘qing va nima o‘zgargan va o‘zgarmaganini tahlil qiling.
• Bu yozuvlardan o‘zingizni rivojlantirish maqsadida foydalaning.

3. Musiqa tinglang

Gap faqat zavq olishda emas. Musiqaning foydali xususiyatlari ham bor. U stressdan xalos qiladi, kayfiyatni ko‘taradi, miya faoliyatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Bu, ayniqsa, klassik musiqaga xos. Ammo sevimli janrdagi boshqa musiqalardan ham foydalanishingiz mumkin. Dam olish, tinchlanish va kayfiyatni ko‘tarishga yordam beradigan musiqalar to‘plamini tuzing, ulardan kerakli paytda foydalaning.

4. Bir oz uxlang

Uyqu nafaqat jismoniy kuchni tiklash uchun kerak. U ruhiy va psixologik barqarorlikni ta’minlaydi, xotiralarni tartibga soladi. Uyquning yetishmasligi yoki sifatsiz uyqu umumiy holatimizga salbiy ta’sir qiladi: qaror qabul qilish, ma’lumotni eslab qolish va his-tuyg‘ularni jilovlash qiyinlashadi.

Shu tufayli, agar ruhiy charchoqni, holdan toyishni his qilsangiz, bir oz mizg‘ib oling. Va muntazam ravishda 8 soat uxlash uchun hayotingizda nimani o‘zgartirishingiz mumkinligini o‘ylab ko‘ring.

5. Sayr qiling

Sharoitni o‘zgartirish, toza havo va jismoniy harakat miyangizni keraksiz fikrlardan xalos qiladi. Bundan tashqari, sayr qilish ijodiy fikrlash uchun foydalidir. Agar sizda ijodiy inqiroz bo‘lsa yoki biror narsa haqida o‘ylashni to‘xtata olmasangiz, sayrga chiqing. Bu jismoniy salomatlik uchun ham foydali bo‘ladi.

6. Uyni yig‘ishtiring

Atrof-muhit inson salomatligiga jiddiy ta’sir ko‘rsatadi. Agar tevarak-atrofingizda saranjomlik bo‘lmasa, diqqatni jamlash va aniq fikr yuritish qiyinroq.

Agar asablaringiz dosh bera olmayotganini his qilsangiz, uyda saranjomlikni tiklashga harakat qiling. Katta ehtimol bilan, uyni yig‘ishtirish jarayoni sizni tinchlantirganini, his-tuyg‘ularingiz bosilganini va fikrlaringiz tiniqlashganini sezasiz.

7. Diqqatni jamlashga urinaverishdan voz keching

Siz kun bo‘yi to‘xtovsiz yugura olmaysiz, dam olishni xohlaysiz. Miya ham vaqti-vaqti bilan dam olishi kerak. Agar u sizga bo‘ysunishdan to‘xtatgan bo‘lsa, demak dam olish vaqti keldi. Rasm chizishga, derazadan tashqarini tomosha qilishga yoki bulutlar aro parvoz qilishga urinib ko‘ring.

8. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida gapiring

Buni ovozingiz chiqarib aytsangiz, hech bo‘lmaganda tajanglikdan qutulasiz. Bundan tashqari, kimgadir muammolaringiz haqida gapirib, vaziyatga boshqa tomondan qarashingiz va kutilmagan yechimlarni topishingiz mumkin.

O‘zingiz ishonadigan qarindoshingiz yoki do‘stingizni tanlang va sizni nima bezovta qilayotganini baham ko‘ring. Agar natijani sezmasangiz, psixoterapevt bilan bog‘laning.

U quyidagi usullar orqali yordam berishi mumkin:

• konsentratsiya bilan bog‘liq muammolarning sabablarini aniqlaydi;
• sizga yopishib olgan fikrlarni payqaydi va ular bilan kurashish yo‘llarini topadi;
• qayta tiklanishning mos usullarini tanlab oladi;
• ruhiy «chiqindi» paydo bo‘lishi sabablarini aniqlaydi.

Agar buni o‘zingiz eplay olmasangiz, mutaxassislardan yordam so‘rashdan cho‘chimang. Buning uyaladigan joyi yo‘q.

Nurmuhammad Said tayyorladi