Miya yoshligi va sog‘lomligini saqlashga ko‘maklashuvchi 3ta oddiy tavsiya

Neyrobiolog Tara Svart nima uchun yosh o‘tgan sari aql teranligini yo‘qotib borishimiz va bu jarayonni qanday qilib ortga surish mumkinligi haqida o‘rtoqlashdi.

Vaqt o‘tishi bilan miyada qanday o‘zgarishlar sodir bo‘ladi?

Qarish jarayoni miyaga o‘zining to‘xtatib bo‘lmas ta'sirini ko‘rsatadi va bizning qo‘limizdan hech ish kelmaydi, degan fikrda bo‘lsangiz ajab emas. Ammo bu mutlaqo noto‘g‘ri. Ha, siz vaqtni orqaga qaytarib o‘z zakovatingiz va bilimingiz darajasini yuksaltira olmaysiz. Ammo katta yoshdagi aql teranligida insonning hayot tarzi ham o‘z ahamiyatini ko‘rsatmay qolmaydi. Va siz harakatni qaysi yoshda — 30 yoki 50 — boshlashingiz muhim emas.

Vaqt o‘tishi bilan miyada toksinlar yig‘ila boradi — tau-oqsillari va beta-amiloid yog‘ qatlamlari. Ularning paydo bo‘lishi qarishning ilk bosqichlari va kognitiv (his qilish) funksiyalar susayishi bilan bog‘liqdir. Bu tabiiy jarayon hisoblansa-da, ko‘plab omillar vaziyatni kuchaytiradi va jadallashtiradi. Masalan, stress va neyrotoksinlar — alkogol, sifatli uyqu yetishmasligi.

Miya hayot davomida rivojlanib borishiga xizmat qiluvchi xususiyati neyroplastiklik deb ataladi. Uning 3 xil mexanizmi mavjud: sinaptik aloqa, miyelinizatsiya va neyrogenez. Yangi neyronlar yuzaga kelishiga javobgar bo‘lgan neyrogenezning sog‘lom qarishda ahamiyati yuqori. Katta yoshli insonlarda bu jarayon chaqaloqlar va yosh bolalardagi kabi ko‘ngildagidek sodir bo‘lmaydi.

Voyaga yetgan insonlarda yangi neyronlar vujudga kelishi gippokamp — miyaning eslash qobiliyati joylashgan qismida sodir bo‘ladi. Har kuni biz yangi xavotirlar qarshisida ta'sirlanamiz, uyqu vaqtida ular birlashadi. Shuning uchun hayotimizda yangiliklar — harakatlar, odamlar, joy va hissiyotlar qanchalik boy bo‘lsa, neyrogenez jarayonini shunchalik ko‘p jadallashtirishga muvaffaq bo‘lamiz.

Miya yoshligini saqlab qolishi uchun qanday ko‘mak bera olamiz?

1. Yurak urishi tezlashishiga sharoit yarating

Aerobika mashg‘ulotlari, masalan yugurish yoki tez yurish, neyrogenezga ijobiy ta'sirini ko‘rsatadi. 2016 yilda hayvonlarda o‘tkazilgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, eng yaxshi natijani bardosh mashqlari — yuqori intensivli interval mashg‘ulotlar (HIIT) va vazn mashqlari taqdim eta oladi. Vaholanki, jismoniy faollikning boshqa turlarining ham foydasi bor.

Haftada 2,5 soat vaqtingizni yurak mashg‘ulotlariga bag‘ishlashga harakat qiling. Imkoniyatga qarab trenajyor zalida, parkda yoki shunchaki tabiat qo‘ynida shug‘ullanish maqsadga muvofiq. Hayot qaynagan yo‘llardan uzoqroq turing: ifloslangan havo oqimi miya neyrotrofik omilini bostiradi, u esa asab hujayralari soni oshishiga turtki bo‘ladi. Bundan naf ko‘p emas.

Agar sport bilan yolg‘iz shug‘ullanish sizga to‘g‘ri kelmasa, jamoaviy turlarni tanlashingiz mumkin. Masalan, stol tennisi. O‘zaro ijtimoiy aloqa ham neyrogenezga ijobiy ta'sir ko‘rsatadi. Bundan tashqari, stol tennisida siz diqqat-harakatni muvofiqlashtirishni o‘rganasiz. Bu miyaning kognitiv afzallik qatoriga kiruvchi tuzilish o‘zgarishlariga sabab bo‘ladi.

Mutaxassislar isbotlashgan: koordinatsiya va ijtimoiylashishning bir vaqtda rivojlanishi ijtimoiy va hissiy xotirjamlik bilan aloqador miya sohalaridagi po‘stloq qalinligini oshiradi. Bu esa yosh o‘tishi bilan juda muhim hisoblanadi.

2. Ovqatlanish odatlaringizni o‘zgartiring

Kaloriya va tanovul qilish mumkin bo‘lgan vaqtni qisqartirish, shuningdek davriy och qolish neyrogenezga ta'sir qiladi, ya'ni kognitiv xususiyatlar va miya tuzilishini yaxshilay olishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Bundan tashqari, ular metobolik buzilishlar, masalan diabet alomatlarini kamaytiradi.

Ratsiondagi shakar miqdorini cheklash bosh miya hujayralaridagi oksidlash jarayonlarining salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Bu Alsgeymer kasalligi xavfi oldi olinishiga sabab bo‘ladi. Qo‘shimcha qilish joizki, bir kunlik suvli och qolish miya funksiyalarini yaxshilab, neyrogenezga turtki bo‘ladi.

Shifokor bilan maslahatlashgan holda quyidagi qoidalardan birini amalga oshirishga urinib ko‘ring:

• Oyda bir marta bir kunlik ochlik tashkil qiling.
• Haftada ikki marta har doimgidan 50-60 foiz kam kaloriyali taomlar iste'mol qiling. Bu holatni 2-3 oy davom etadigan yoki doimiy odatga aylantiring. 
• Ikki hafta davomida har kuni odatdagidan 2 foiz kam kaloriya qabul qiling. Bunday muolajani yilda 3-4 marta takrorlang.
• Ovqatlanishingiz mumkin bo‘lgan vaqt oraliqlarini aniqlashtirib oling: masalan, tonggi soat 8dan kechki soat 8gacha yoki kun yarmidan kechki soat 8gacha.

3. Uyquga alohida e'tibor qarating

Uyqu glimfatik tizim amalga oshiruvchi miya «tozalanishi»ni tezlashtiradi. U toksinlar yig‘ilmasi, ya'ni yuqorida eslab o‘tilgan tau-oqsillari va beta-amiloid yog‘ tanachalaridan xalos qiladi. Shuning uchun ham, yaxshi dam olmagan insonlarda xotira susayishi kuzatiladi.

Tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, bedor o‘tkazilgan bir kecha IQ darajangizning bir necha ballaridan mahrum etadi. Shuning uchun 7-9 soat uxlashga va sizga zarur bo‘lganda tushlikdan so‘nggi mizg‘ib olishdan voz kechmaslikka harakat qiling.

Albatta, uyquga bo‘lgan talab individualdir. Uyqu odatlarini o‘zgartirish zarurati ham shunday. Agar siz dam olish kunlari ham aynan bir vaqtda tabiiy ravishda uyg‘onadigan bo‘lsangiz, demak katta ehtimol bilan, hammasi joyida. Yotoqda ko‘p qolib ketadigan yoki kuni bilan uxlashga odatlangan insonlarda esa dam olish vaqtlarini o‘zgartirishga sabab bor deya olamiz.

Yuqorida ta'kidlangan tavsiyalarning xohlagan birini tanlab olib, u odatga aylanmaguncha yurakdan amal qilishni boshlang. So‘ngra, keyingisiga o‘ting va shu tarzda davom eting. Bir yil o‘tishi bilan o‘zingizni hozirgidan ancha sog‘lom, baquvvat va harakatchan his qila boshlaganingizni payqaysiz. Va bunga yoshingiz bir yilga ortgani hech qanday ta'sirini ko‘rsata olmaydi.