В ВОЗ рассказали, как правильно питаться во время Рамазана

Рекомендации по здоровому питанию опубликованы на официальном сайте ВОЗ.

Рекомендуемые правила питания и здоровья

Пейте много воды и ешьте гидратирующие продукты (в основном фрукты) во время Рамазана: пейте много воды между ифтаром и сухуром. Высокие температуры также могут вызвать повышенное потоотделение, поэтому важно пить жидкости, чтобы компенсировать то, что вы теряете в течение дня (не менее 10 стаканов).

Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя гидратирующие продукты. Попробуйте добавить арбуз к сухуру или съешьте его в качестве сладкого лакомства после ифтара.

Традиционный салат, который содержит много увлажняющих огурцов и помидоров, также помогает. 

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай и кола, потому что кофеин может вызвать у некоторых людей более частое мочеиспускание, что может привести к обезвоживанию.

Также помните, что газированные напитки с сахаром добавят калорий в ваш рацион. Можно подавать на стол продукты, богатые водой, такие как суп или салат из свежих овощей.

В среднем люди голодают от 15 до 16 часов в день. В полдень, когда температура высокая, важно оставаться в прохладном и затененном месте и избегать солнца.

Сухур 

Эксперты ВОЗ рекомендуют легкую пищу перед началом поста каждый день. Это особенно касается пожилых людей, подростков, беременных женщин и кормящих матерей, а также детей, которые решили поститься.

Еда, представляющая собой легкий завтрак, должна включать овощи, хлеб/булочку из цельнозерновой муки, молочные продукты (несоленый сыр/творог/молоко), яйцо, а также гарнир из тахини (кунжутная паста) или авокадо.

Пример «дастархана» от ВОЗ для сухура

- два ломтика хлеба; 

- омлет с овощами или яйца вкрутую; 

- нарезанные овощи; 

- творог или сыр с добавлением оливкового масла и специй; 

- травяной чай; 

- достаточное количество воды. 

Ифтар 

Съесть три финика в перерыве между постами – это традиционный и здоровый способ начать ифтар. Финики являются отличным источником клетчатки.

Включите в рацион много овощей, чтобы обеспечить жизненно важные витамины и питательные вещества. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм энергией и клетчаткой.

Наслаждайтесь приготовленным на гриле или запеченным нежирным мясом, курицей без кожи и рыбой, чтобы получить хорошую порцию полезного белка.

В общем, избегайте жареных и обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Наслаждайтесь едой и избегайте переедания, ешьте медленно.

Пример ифтара

- домашний овощной суп; 

- овощной салат; 

- фаршированные овощи (кабачки/баклажаны/виноградные листья); 

- запеченная куриная грудка; 

- достаточное количество воды.

 Избегайте слишком большого количества сладостей, а также ограничьте потребление жиров и соли 

Избегайте слишком большого количества сладостей после еды на ифтаре.

Сладости, которые обычно едят во время Рамазана, содержат большое количество сахарного сиропа. Рекомендуемые сладости для употребления – это фрукты, содержащие воду, такие как арбуз/дыня или любые другие сезонные фрукты, такие как персик и т. д.

Вы должны попытаться ограничить потребление продуктов, богатых жирами, особенно жирного мяса, продуктов, приготовленных из слоеного теста или теста с добавлением жира/маргарина или масла.

Вместо жарки рекомендуется использовать другие способы приготовления, такие как приготовление на пару, приготовление в соусе, обжаривание в небольшом количестве масла и запекание.

Избегайте продуктов, содержащих большое количество соли, например, колбаса, переработанные и соленые мясные и рыбные продукты, оливок и солений, закусок, соленых сыров, различных видов готовых крекеров, салатов, спредов и соусов (таких как майонез, горчица, кетчуп). 

При приготовлении еды рекомендуется максимально ограничить использование соли, и, конечно же, рекомендуется убрать со стола солонку. Используйте различные травы, чтобы улучшить вкус готовящихся блюд.

Ешьте медленно и в количествах, соответствующих вашим потребностям. Большие порции вызывают изжогу и дискомфорт. Старайтесь как можно больше двигаться и быть активными по вечерам, например, выйдя на обычную ежедневную прогулку.

При сахарном диабете и гипертонии 

Людям с диабетом 1 типа обычно не рекомендуется голодать. Люди с диабетом 2 типа и гипертонией, которые контролируют свое состояние с помощью диеты или лекарств, могут поститься. Тем не менее, им рекомендуется обратиться к своему врачу или диетологу за советами.

Пост во время беременности и грудного вскармливания

Беременным женщинам и кормящим матерям следует обратиться к врачу за консультацией.

Напомним, в текущем году священный месяц Рамазан в Узбекистане начнется с 23 марта.