Uyquga to‘yish uchun qancha uxlash kerak?

Bir qarashda, hammasi oddiy ko‘rinadi: miriqib olish uchun iloji boricha ko‘proq uxlash kerak. Ammo bu hammasi emas.

Nima uchun ko‘p uxlash kam dam olish kabi yomon?

Uyquga to‘ymaslikning salbiy oqibatlari ko‘p: charchoq va diqqatni yo‘qotishdan tortib bir dunyo kofe ichmaguncha o‘zini uyg‘oq his qilmaslikkacha. Bu holat murakkab sessiyani topshirgan yoki «ertaga — oxirgi muddat» iborasi u uchun juda yaxshi tanish bo‘lgan har bir kishiga ma'lum. Biroq, keragidan ortiq uyqu ham jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. 

Deyarli bir yarim million katta yoshli insonlar ishtirok etgan keng miqyosli tadqiqotda qiziqarli statistik qonuniyat aniqlandi. Kuniga 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarning odatiy 8 soatlik dam olish imkoniyatiga ega insonlarga qaraganda har qanday sog‘liq muammosidan barvaqt o‘lim topish xavfi 12 foizga yuqori deb topildi. Ammo har kuni 9 soatdan ko‘proq uxlashni yaxshi ko‘radiganlar uchun ushbu tahlika yanada ko‘p — 30 foizgacha! 

Shuningdek, insonda 8-9 soatdan ko‘p uxlash bilan o‘tkazish istagi doimiy ravishda paydo bo‘lishi yurak-qon tomir kasalliklarining xavfli belgisidir. 

Umuman olganda, uzoqroq uxlash ba'zan yaxshi tanlov albatta. Ammo erkalanmasdan uyquni muayyan me'yorlar ichida tutishga harakat qilish ma'qul. Bundan tashqari, ayni me'yorlar allaqachon hisoblab chiqilgan.

Samarali va sog‘lom bo‘lish uchun qancha uxlash kerak?

Amerikalik mutaxassislar bu savol ustida jiddiy bosh qotirishdi. Ular dunyoning yetakchi olimlari — uyqu mutaxassislari, shuningdek sog‘liqni saqlash sohasidagi nufuzli tashkilotlarning vakillari: nevrologlar, psixiatrlar, gerontologlar, pediatrlar orasidan tanlab olingan ekspertlar guruhini tuzishdi...

Tadqiqotchilar ikki yil davomida uyqu, uning tana va farovonlikka ta'siri bilan bog‘liq ilmiy nashrlar va hisobotlarni diqqat bilan o‘rganib chiqishdi. Natijada, yoshga qarab dam olish davomiyligi bo‘yicha yangilangan tavsiyalar paydo bo‘ldi: 

• Yangi tug‘ilgan chaqaloqlar (0-3 oy) — 14-17 soat. 
• Chaqaloqlar (4–11 oy) — 12-15 soat. 
• Bolalar (1-2 yosh) — 11-14 soat. 
• Maktabgacha yoshdagi bolalar (3-5 yosh) — 10-13 soat. 
• Kichik maktab o‘quvchilari (6–13 yosh) — 9-11 soat. 
• O‘smirlar (14-17 yosh) — 8-10 soat. 
• Yoshlar (18-25 yosh) — 7-9 soat. 
• Kattalar (26-64 yosh) — 7-9 soat. 
• Keksa odamlar (65 va undan katta) — 7-8 soat. 

Raqamlar har bir kishining individual xususiyatlari bilan bog‘liq. Ya'ni, bizga kerak bo‘lgan uyqu miqdori nafaqat yoshga, balki turmush tarzi, faollik darajasi va salomatlikning umumiy holatiga ham bog‘liq. 

Uyquga to‘yishni boshlashning yagona usuli bu uyquning davomiyligini sog‘lom chegaralar o‘rtasida tutishdir. 

Ko‘pincha shunday bo‘ladiki, soat 23:00 da uxlashga yotib, soat 6:30da uyg‘onasiz. Ammo, tavsiya etilgan me'yorga amal qilgan bo‘lsangiz ham o‘zingizni yetarlicha uxlamagandek his qilasiz.

Sababi shundaki, uyqu siklik hodisa. U har biri taxminan 90 daqiqa davom etadigan 5-6ta vaqt oralig‘idan iborat. Tsiklning boshida uyquga ketamiz, o‘rtaga yaqinroq — qattiq uxlaymiz. Oxiriga kelib esa, tana osongina uyg‘onishga tayyor — musiqa yoki aytaylik, quyosh nuridan.

Qisqacha xulosa: Tez va bardam uyg‘onish uchun vaqtni to‘g‘ri taqsimlang.

Yana bir tavsiya — uyqu sifatini kuzatadigan va o‘z vaqtida uyg‘otadigan mobil dasturlardan birini ishlatish ham mumkin. Zamonaviy smartfonlarning har birida ularni uchratish mumkin.