Sog‘lom odam likopchasi: to‘g‘ri ovqatlanishda yordam beruvchi 5ta oddiy qoida

1. “1 oqsil, 1 yog‘ va 4 uglevod” formulasidan foydalanish

Ovqat ratsionida muvozanat muhim. Ekspertlar tavsiyalariga ko‘ra, ratsion kaloriyasining 55-75 foizi uglevodlar, 30 foizdan ortiq bo‘lmagan qismi yog‘lar ulushiga to‘g‘ri kelsa, yana 10-15 foizini oqsillar egallashi kerak.

Foizlarda adashib ketmaslik uchun “1 oqsil, 1 yog‘ va 4 uglevod” formulasini eslab qoling. Sog‘lom ratsionda ozuqaviy moddalar nisbati shunday ko‘rinishda bo‘ladi. Taomning aniq miqdori va porsiya vazni individual omillarga bog‘liq.

Parhezshunoslar tana o‘lchami indeksiga qarab kaloriyalar miqdorini hisoblashni tavsiya qilishadi. Bu qiymat odam bo‘yi va vazni o‘rtasidagi nisbatni hisoblash, shuningdek, mavjud vazn normal, yetarli emas yoki ortiqcha ekanini aniqlash imkonini beradi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko‘ra, tana o‘lchami indeksi 18,5-24,9 orasida bo‘lsa, normal sanaladi. Agar ko‘rsatkichlaringiz mana shu chegaradan chiqsa, ratsion kaloriyasi va porsiya o‘lchamini qayta ko‘rib chiqish kerak.

2. Ratsionni murakkab uglevodlar asosida tuzish

Uglevodlar kunlik ratsionning yarmidan kam bo‘lmagan qismini egallashi kerak bo‘lgani uchun ulardan qaysilari foydali ekani, qaysilari esa aksincha ortiqcha vazn va sog‘liq bilan bog‘liq muammolardan boshqa hech nima bermasligini bilish kerak.

Uglevodlar oddiy va murakkab kabi turlarga bo‘linadi. Ularning bari quvvat manbayi, biroq oddiy uglevodlar iste'mol qilinganida quvvat tezda ortib, tezda kamayadi. Yana oddiy uglevodlar qondagi qand miqdori ko‘tarilishiga olib keladi va moddalar almashinuvi buzilishiga ham sabab bo‘lishi mumkin. Murakkab uglevodlar esa sekin, biroq xavfsiz va samarador “ishlaydi”. Uglevodlarning qondagi qand miqdorini oshirish qobiliyati glikemik effekt deb ataladi. Bu uglevod oddiy yoki murakkab ekanini ko‘rsatuvchi o‘lcham esa glikemik indeks (GI) deb ataladi.

Sog‘lom ovqatlanish ratsionda GI 70 yoki undan yuqori bo‘lgan mahsulotlar ulushini kamaytirishni ko‘zda tutadi. Chips, sho‘r kreker, shirin gazli suv, bulochka, shokoladli batonchalar, qovurilgan kartoshkani kamdan kam hollarda iste'mol qilish kerak. Asosiy ratsionni esa o‘rtacha (40dan 70gacha bo‘lgan) va past (40dan kam) bo‘lgan uglevodlar asosida qurish kerak. Masalan, dukkaklilar, sarxil va bug‘da pishirilgan sabzavotlar, yormalar uglevodlarning kunlik normasini to‘ldiradi.

3. Meva va sabzavotlarni har kuni iste'mol qilish

Sabzavot, meva va ko‘katlarni har kuni yeyish kerak. Chunki ularning tarkibida organizm uchun zarur vitamin va minerallar mavjud. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlarda kletchatka ko‘p, u esa ovqat hazm qilish jarayoni normal kechishi uchun zarur.

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti sabzavot, meva va rezavorlarni kuniga 400 grammdan kam bo‘lmagan miqdorda iste'mol qilishni tavsiya etadi. Kunlik menyuni turli mahsulotlardan tuzib, ana shu miqdorni 5 porsiyaga bo‘lib chiqish kerak.

Kartoshka, no‘xat, jo‘xori, batat, quruq meva boshqa tarkibida kraxmal bo‘lgan mahsulotlar ushbu “yashil” normaga kirmaydi. Shuning uchun ularni uglevodlarning kunlik miqdoriga e'tibor bergan holda iste'mol qiling.

4. Kolbasani tabiiy go‘shtga almashtiring

Bu qoida nafaqat go‘sht, balki boshqa mahsulotlar tanlovida ham o‘z ahamiyatiga ega.

Sog‘lom ovqatlanish tabiiy va foydali mahsulotlar iste'mol qilishni anglatadi. Ideal ko‘rinishda ular uyda tayyorlangan bo‘lishi lozim. Masalan, xushbo‘y o‘simlik va sarimsoq bilan gaz shkafida tayyorlangan yog‘siz, sarxil go‘sht. Unda sosiska va muzlatilgan chuchvaradagi konservantlar, kimyoviy ta'm kuchaytirgichlar, kraxmal va bo‘yoqlar bo‘lmasligi aniq.

Bu qoida sog‘lom yegulik ostida targ‘ib qilinadigan boshqa yeguliklarga ham tegishli. Masalan, batoncha myusli, sun'iy ta'm kuchaytirgichlar qo‘shilgan shirin yogurtlar. Bu kabi mahsulotlar tarkibida shakar ko‘p, shuning uchun ularning foydasi nolga teng. Shov-shuvli reklamaga ishonmang, biror nimani likopchangizga solishdan oldin uning tarkibini o‘qing.

5. Tuz va shakarni kamroq iste'mol qilish

Tuz va shakar tabiiy holda mahsulotlar ta'mini kuchaytiradi. Ular kunlik normadan oshmasa, zarar keltirmaydi. Tuz tarkibida organizm uchun zarur bo‘lgan natriy mavjud. Uning defitsiti ortiqcha bo‘lgani kabi yomon. Shakar esa sabzavot, meva, asal va sut mahsulotlarida bo‘ladi. Shuning uchun shakarni ham, tuzni ham batamom rad etish to‘g‘ri emas. Katta odam kuniga 5 grammdan kam bo‘lmagan miqdorda tuz iste'mol etishi kerak. Bu bir choy qoshiqqa to‘g‘ri keladi. Ko‘plab tayyor mahsulotlar tarkibida tuz mavjud. Shuning uchun uyda taomlarga tuzni kamroq solishga harakat qilish, sho‘r baliq, quritilgan non va chips kabi yeguliklarni yemaslik kerak.

JSSTga ko‘ra, kuniga 2 000 kkal iste'mol qiladigan sog‘lom odam 50 gramm yoki 12ta kichkina qoshiqda shakar iste'mol qilishi norma hisoblanadi. Norma doirasida qolish uchun pechene, gazli shirin suv, shirin yogurt, shokoladli batonchalar iste'molini cheklash yoki batamom voz kechish kerak. Sabzavot, meva va tabiiy sut mahsulotlari tarkibidagi shakarni esa hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin.

Lifehacker saytidan olindi.