Уйқуга тўйиш учун қанча ухлаш керак?

Бир қарашда, ҳаммаси оддий кўринади: мириқиб олиш учун иложи борича кўпроқ ухлаш керак. Аммо бу ҳаммаси эмас.

Нима учун кўп ухлаш кам дам олиш каби ёмон?

Уйқуга тўймасликнинг салбий оқибатлари кўп: чарчоқ ва диққатни йўқотишдан тортиб бир дунё кофе ичмагунча ўзини уйғоқ ҳис қилмасликкача. Бу ҳолат мураккаб сессияни топширган ёки «эртага — охирги муддат» ибораси у учун жуда яхши таниш бўлган ҳар бир кишига маълум. Бироқ, керагидан ортиқ уйқу ҳам жиддий муаммоларга олиб келиши мумкин. 

Деярли бир ярим миллион катта ёшли инсонлар иштирок этган кенг миқёсли тадқиқотда қизиқарли статистик қонуният аниқланди. Кунига 6 соатдан кам ухлайдиган одамларнинг одатий 8 соатлик дам олиш имкониятига эга инсонларга қараганда ҳар қандай соғлиқ муаммосидан барвақт ўлим топиш хавфи 12 фоизга юқори деб топилди. Аммо ҳар куни 9 соатдан кўпроқ ухлашни яхши кўрадиганлар учун ушбу таҳлика янада кўп — 30 фоизгача! 

Шунингдек, инсонда 8-9 соатдан кўп ухлаш билан ўтказиш истаги доимий равишда пайдо бўлиши юрак-қон томир касалликларининг хавфли белгисидир. 

Умуман олганда, узоқроқ ухлаш баъзан яхши танлов албатта. Аммо эркаланмасдан уйқуни муайян меъёрлар ичида тутишга ҳаракат қилиш маъқул. Бундан ташқари, айни меъёрлар аллақачон ҳисоблаб чиқилган.

Самарали ва соғлом бўлиш учун қанча ухлаш керак?

Америкалик мутахассислар бу савол устида жиддий бош қотиришди. Улар дунёнинг етакчи олимлари — уйқу мутахассислари, шунингдек соғлиқни сақлаш соҳасидаги нуфузли ташкилотларнинг вакиллари: неврологлар, психиатрлар, геронтологлар, педиатрлар орасидан танлаб олинган экспертлар гуруҳини тузишди...

Тадқиқотчилар икки йил давомида уйқу, унинг тана ва фаровонликка таъсири билан боғлиқ илмий нашрлар ва ҳисоботларни диққат билан ўрганиб чиқишди. Натижада, ёшга қараб дам олиш давомийлиги бўйича янгиланган тавсиялар пайдо бўлди: 

• Янги туғилган чақалоқлар (0-3 ой) — 14-17 соат. 
• Чақалоқлар (4–11 ой) — 12-15 соат. 
• Болалар (1-2 ёш) — 11-14 соат. 
• Мактабгача ёшдаги болалар (3-5 ёш) — 10-13 соат. 
• Кичик мактаб ўқувчилари (6–13 ёш) — 9-11 соат. 
• Ўсмирлар (14-17 ёш) — 8-10 соат. 
• Ёшлар (18-25 ёш) — 7-9 соат. 
• Катталар (26-64 ёш) — 7-9 соат. 
• Кекса одамлар (65 ва ундан катта) — 7-8 соат. 

Рақамлар ҳар бир кишининг индивидуал хусусиятлари билан боғлиқ. Яъни, бизга керак бўлган уйқу миқдори нафақат ёшга, балки турмуш тарзи, фаоллик даражаси ва саломатликнинг умумий ҳолатига ҳам боғлиқ. 

Уйқуга тўйишни бошлашнинг ягона усули бу уйқунинг давомийлигини соғлом чегаралар ўртасида тутишдир. 

Кўпинча шундай бўладики, соат 23:00 да ухлашга ётиб, соат 6:30да уйғонасиз. Аммо, тавсия этилган меъёрга амал қилган бўлсангиз ҳам ўзингизни етарлича ухламагандек ҳис қиласиз.

Сабаби шундаки, уйқу циклик ҳодиса. У ҳар бири тахминан 90 дақиқа давом этадиган 5-6та вақт оралиғидан иборат. Циклнинг бошида уйқуга кетамиз, ўртага яқинроқ — қаттиқ ухлаймиз. Охирига келиб эса, тана осонгина уйғонишга тайёр — мусиқа ёки айтайлик, қуёш нуридан.

Қисқача хулоса: Тез ва бардам уйғониш учун вақтни тўғри тақсимланг.

Яна бир тавсия — уйқу сифатини кузатадиган ва ўз вақтида уйғотадиган мобил дастурлардан бирини ишлатиш ҳам мумкин. Замонавий смартфонларнинг ҳар бирида уларни учратиш мумкин.