Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти: Энг фойдали уч парҳез

Халқаро тадқиқотчилар гуруҳи 41 машҳур парҳезни таҳлил қилди, энг фойдали парҳезлар етти кўрсаткич бўйича сараланди: парҳезнинг озишга ёрдам бериш ё бермаслиги, сурункали касалликлар, юрак касалликлари ва диабетга қарши курашадими ёки йўқ, рационнинг қанчалик тўғри тузилгани, ундаги маҳсулотларнинг ҳамёнбоплиги ва уларнинг тайёрланиши осон ё мураккаблиги. Қайси парҳезлар етакчи ўринларни эгаллаганига оид маълумотлар zdorovieinfo.ru’да тақдим этилди.

1.   Ўрта ер денгизи парҳези

Тиббиёт фанлари доктори Дэвид Кац уни қуйидаги кўрсаткичлар бўйича ғолиб дея аниқлади: энг оддий парҳез, соғлом турмуш тарзи учун энг муносиб парҳез ва диабетни бартараф қилиш учун энг яхши парҳез. Асосан мевалар, сабзавотлар ва дон маҳсулотларидан иборат рацион ҳаёт давомийлигини оширишга ва сурункали касалликларни бартараф қилишга ёрдам беради. Бундай озиқланишнинг устувор жиҳатлари қуйидагича:

·        Ўсимлик толалари ошқозон саратони ривожланиш хавфини камайтиради;

·        Ёнғоқлар антиоксидантларга бой бўлиб, қариликдаги ақлий заифлашув олдини олади;

·        Ёғли балиқдаги Омега-3 яллиғланишга қарши курашади ва тери эластиклигини сақлаб қолишга ёрдам беради;

·        Зайтун ёғи ва унинг олеокантал номли компоненти оғриқни енгиллаштиради;

·        Меъёрий рацион юрак-қон томир касалликларининг ривожланиш хавфини камайтиради. Олимлар 12 йил давомида 25 минг нафар аёлни кузатиб, бундай озиқланиш тизимида юрак хуружи ва инсульт хавфи 25 фоизга қисқаришини аниқлашди.

Бу парҳезда қандай овқатланиш керак?

Ўрта ер денгизи парҳезида бирор маҳсулотдан тўлиқ воз кечиш талаб қилинмайди. Асосий қоидаларга риоя қилинса бўлгани:

·        Қовурилган таомлардан камроқ истеъмол қилинг;

·        Ёғлилик даражаси кам бўлган пишлоқларни танланг: моцарелла, фета, халуми;

·        Салатларни зайтун ёғи билан аралаштиринг;

·        Гўштдан кўра кўпроқ балиқ енг. Гўшт маҳсулотларидан товуқ гўшти, курка гўшти ва тухумни танланг;

·        Кўпроқ сархил сабзавот ва кўкатлар, помидор, бақлажон, булғор қалампири, цукини, тоғ жамбили, розмарин, қораялпиз ва райҳон истеъмол қилинг;

·        Оқ нонни кепак унидан тайёрланган нонга алмаштиринг.

2.   DASH парҳези

Саккиз йил илгари олимлар DASH озиқланиш тизими (Гипертонияни даволашга парҳезча ёндашув)ни ишлаб чиқишди. Америка юрак, ўпка ва қон касалликлари миллий институтининг хабар беришича, у холестерин миқдорини камайтириб, вазн ташлашга ёрдам беради. DASH диабетга чалинган беморлар, озиш ва юрак касалликлари учун энг яхши парҳез тоифаларида иккинчи ўринга муносиб кўрилди.

Атланта университети доктори Шарон Бергквистнинг изоҳ беришича, бундай парҳез яллиғланиш жараёнларини камайтиради, юрак учун фойдали ва ичак бактерияларига қарши курашади.

Бу парҳезда қандай овқатланиш керак?

DASH ҳам Ўрта ер денгизи парҳези каби танловни у қадар чекламайди, шу боис унга риоя қилиш қийинчилик туғдирмайди. Асосий қоидалар қуйидагилардан иборат:

·        Имкон қадар кўпроқ қайта ишланмаган маҳсулотларни истеъмол қилинг: мевалар, сабзавотлар, дуккаклилар, дон маҳсулотлари, ёнғоқлар ва уруғлар;

·        Дудланган ва консерваланган маҳсулотларни кўп истеъмол қилмасликка ҳаракат қилинг;

·        Кунига камида 4-5 порция мева ё сабзавот истеъмол қилинг;

·        Кўпроқ балиқни танланг, гўштни эса ҳафтасига 2-3 марта истеъмол қилсангиз бўлади;

·        Тўйинган ёғ кўп бўлган маҳсулотларни чекланг: ёғли гўштлар, ёғли пишлоқлар ва ҳ.к.

·        Тузни камроқ истеъмол қилинг: унинг ўрнига зираворлардан фойдаланишга ҳаракат қилинг;

·        Ёнғоқ енг;

·        Имкон қадар оқ унни кепак унига алмаштиринг.

3. Флекситарианлик

2009 йилда Доун Д.Блатнернинг “Флекситариан парҳез: озишнинг вегетариан усули” китоби чиққанидан сўнг ушбу парҳез оммалашди. Муаллиф вегитарианликка урғу беришига қарамай, гўшт истеъмоли тақиқланмайди. Шу боис ушбу “мослашувчан парҳез”да холестерин ва тўйинган ёғлар кам, оқсил ва витаминлар эса етарлича. Флекситарианлик нафақат озишга, балки соғлиқни яхшилашга, юрак-қон томир, диабет ва саратон касалликларини камайтиришга ёрдам беради.

Бу парҳезда қандай овқатланиш керак?

Асосий қоидалар:

·        Ҳар бир таом истеъмолида 50 фоиз сабзавот ва 25 фоиз оқсил бўлиши керак;

·        Гўшт, сут, балиқ маҳсулотларидан тўлиқ воз кечманг, лекин уларнинг истеъмолини камайтиринг. Ҳафтасига камида 2 кунни вегетарианликка бағишлаш керак;

·        Мева, сабзавот, дуккаклилар ва тухум истеъмолини кўпайтиринг;

·        Ора-орада бодом ёки ёнғоқ тановул қилиш мумкин;

·        Ўсимлик оқсилини истеъмол қилинг: тофу сояли пишлоғи, ясмиқ, ловия, нўхат, нут, ёнғоқлар ва писта.