Karantin davrida paydo bo‘lgan stressni qanday qilib boshqarish mumkin?

Karantin davrida ko‘pchilikda shu kabi holatlar paydo bo‘lgani sir emas. Shu o‘rinda savol tug‘iladi: insonlar  o‘zida kechayotgan bunday xavotirlarni qanday yo‘qotishi mumkin va bu borada qanday mashqlar foydali?

Keling, o‘zimizdagi salbiy holatlarni boshqarishga yordam beradigan quyidagi qoidalar bilan tanishamiz.

1. Nimadan tashvishlanayotganingizni anglashga harakat qiling.

Har bir insonda stress turlicha namoyon bo‘ladi: kimdir muammoni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiladi, kimdir aksincha, unga e'tibor beradi.

Ayrim insonlar uyqu bilan bog‘liq muammolarga duch kelgan vaqtlarida diqqatni jamlash pasayishi kuzatiladi. Psixologiya sohasida nufuzli olim Aleksey Slobodchikov birinchi navbatda inson uchun nima qo‘rqinchli ekanligini aniqlashni maslahat beradi. Masalan, odam kasal bo‘lishdan yoki yaqinlarini himoya qila olmasligidan juda qo‘rqadi yoki ish vaqtini tejashni yo‘qotib qo‘yishdan xavotirga tushishi mumkin. Buning sababini bilganingizdan so‘ng, vaziyat sizni kamroq bezovta qilishi va barqaror bo‘lish uchun qanday yo‘l tutish kerakligini aniqlang.

«Harakatlar rejasini tuzing. U qanchalik batafsil bo‘lsa, shunchalik yaxshi. Tuzgan rejangizni qog‘ozga yoki kompyuterga yozing yoki yodda saqlashga harakat qiling. Har kuni kamida bitta kichik qadamni qo‘yishdan boshlang. Maqsad sari intilish hissi sizni qo‘llab-quvvatlaydi va kelajakka ishonch uyg‘otadi», – deydi psixolog.

2. Ijobiy natijalarni qidiring.

Ayni vaqtda hech narsani o‘zgartirishning iloji bo‘lmasa, psixologlar uni fakt sifatida qabul qilishni va undagi ijobiy jihatlarni topishga harakat qilishni maslahat beradi. Masalan, uyda o‘tirishga majbur bo‘lgan vaqtda o‘zini o‘zi rivojlantirish usullaridan foydalanish mumkin: onlayn kurslar yoki qo‘shimcha ma'lumot olish uchun ko‘proq o‘qish.

3. Stress qo‘zg‘atuvchilarini yo‘qotishga harakat qiling.

Psixologlarning tavsiyasiga ko‘ra, asabiylashtiradigan narsalar haqida kamroq o‘ylash kerak.  Masalan,  siz har kuni koronavirus haqidagi yangiliklarni o‘qiyotgan bo‘lsangiz, unga oid yangiliklarni kamroq kuzatishga harakat qilishingiz mumkin. «Vaziyatdan xabardor bo‘lish uchun kuniga bir yoki ikkita ishonchli yangiliklar manbasini qoldiring va shu orqali so‘nggi ma'lumotlarni tekshirishga harakat qiling.

Yoki sizda har daqiqada vahima hissini yuzaga keltiradigan ijtimoiy media tasmasi bormi? Bunday holatlarda ijtimoiy tarmoqlarda bo‘lishni cheklang, smartfoningizga keladigan kunlik xabarlarni o‘chirib qo‘ying», – deydi mutaxassislar. Shuningdek, maksimal konsentratsiyani talab qiladigan har qanday faoliyat insonning turli qo‘zg‘atuvchilardan xalos bo‘lishiga yordam beradi.

4. His-tuyg‘ularingizni saqlamaslikka harakat qiling.

Ko‘pchilik insonlar stressli vaziyatlarda odamovi bo‘lib qolishadi. Psixologlar qiyin vaziyatlarda aksincha, bir-biriga nisbatan iliq munosabatda bo‘lish va yuzaga kelgan muammolar va tushunmovchiliklarni o‘z vaqtida hal qilish kerakligini eslatadilar. «Norozi, majburiy ohangda fikrlarni ifodalash nizoli holatlarga sabab bo‘lsa, yordam so‘rab murojaat qilish o‘zaro bir-birini tushunish, kechirish va ishonch uchun asos bo‘lib xizmat qiladi», – deydi Slobodchikov.

5. Xonadoningizni tozalang.

Uyning toza bo‘lishi yoqimli, shu bilan birga kasal bo‘lish ehtimolini kamaytiradi. Shuning uchun xonadoningizdagi buyumlar changini artib, tozalashingiz va saralashingiz mumkin. Bu jarayonga oilaning barcha a'zolarini jalb qilishingiz lozim.  

6. Shaxsiy olamingizni saqlang.

Izolyatsiya qilingan yoki majburiy karantin sharoitida oilaning har bir a'zosi o‘z shaxsiy olamiga ega bo‘lishi juda muhim. Yaqinlaringizga ular xafa bo‘lmasliklari uchun ba'zi hollarda yolg‘iz bo‘lishingiz va sukut saqlashingiz kerakligini tushuntirishingiz lozim. Masalan, uyingizda maxsus joy ajratib qo‘yishingiz mumkin. Bu alohida xona yoki hatto xona o‘rtasiga o‘rnatilgan turistik chodir bo‘lishi mumkin. Yoki vanna eshigiga «Bandman, bezovta qilmang» degan yozuvni ilib qo‘ying.  

Karantin davrida mazkur qoidalarga amal qilsangiz, o‘zingizdagi har qanday salbiy hissiyotlarni o‘z vaqtida jilovlash imkoniga ega bo‘lasiz.  

Gulsanam Ibragimova, Nizomiy nomidagi TDPU
pedagogika va psixologiya fakulteti dekani