«Ishchanlik tugmachalari»: B vitaminlariga boy 7 mahsulot

B guruhiga kiruvchi vitaminlar insonni ishchan va g‘ayratli qiluvchi «tugmacha» hisoblanadi. Ularning vazifalari turlicha, ammo yagona eng muhim xususiyat ostida birlashadi: organizmning oziq-ovqatdan quvvat olishiga yordam berish hamda foydali moddalarni barcha organ va to‘qimalarga yetkazib berish.

B guruhi o‘zida u yoki bu yo‘l bilan moddalar almashinuvida ishtirok etuvchi sakkiz vitaminni jamlagan:

• V1 (tiamin): tavsiya qilingan kunlik me'yor — okolo 1,2 mg
• V2 (riboflavin): 1,3 mg atrofida
• V3 (niatsin): 16 mg atrofida
• V5 (pantoten kislotasi): 5 mg atrofida
• V6 (piridoksin): 1,3 mg
• V7 (biotin): 30 mkg atrofida
• V9 (folat kislotasi): 400 mkg atrofida
• V12 (kobalaminlar): 2,4 mkg atrofida.

Afsuski, tanamiz, B12’dan boshqa, yuqorida sanalgan hech qaysi vitaminni zaxira sifatida saqlay olmaydi. Shuning uchun, o‘zni bardam-baquvvat his qilish uchun ushbu vitaminlarni har kuni oziq-ovqat orqali qabul qilish zarur.

B guruhi vitaminlari ko‘plab mahsulotlar tarkibida uchraydi. Ammo nimanidir «B vitaminiga boy» deb atash uchun tarkibdagi u yoki bu B komponenti kunlik zarur me'yorning kamida 20 foizini tashkil qilishi kerak. 

B vitaminlaridan olinadigan foyda ular alohida emas, balki birgalikda tanovul qilinganda ortadi. 

Quyida tarkibida B guruhining bir yoki bir necha vitaminlarini eng ko‘p saqlaydigan 7ta mahsulot keltirilgan. Ularning ba'zilari hatto mashhur (to‘g‘ri, bemaza) pishiriq xamirturushidan ham ustundir. 

1. Losos balig‘i

Losos balig‘i xuddi xazinadek: unda B guruhining sakkiz vitaminidan yettitasi mavjud, faqatgina biotin yo‘q. Shu bilan birga, vitaminlarning to‘rttasi juda katta miqdorda. Shunday qilib, xom, pechda tayyorlangan yoki bug‘da pishirilgan 100 gramm baliqdan quyidagicha vitamin olinadi: 

• B2 (riboflavin) - kunlik normaning qariyb 30 foiz;
• B3 (niatsin) - 50 foiz;
• B6 (piridoksin) - 47 foiz;
• B12 (kobalaminlar) - 51 foiz.

Bundan tashqari, losos foydali omega-3 yog‘ kislotasi, shuningdek oqsillarga va selenga boy. 

2. Forel balig‘i

Lososning chuchuk suvda yashovchi «qarindoshi» ham B vitaminlariga boydir. 100 g xom yoki pishirilgan forelda: 

B1 (tiamin) – kunlik normaning qariyb 30 foiz;
B2 (riboflavin) – 25 foiz; 
B3 (niatsin) – 30 foizgacha; 
B5 (pantotenik kislota) – 20 foizdan ko‘p; 
B12 (kobalaminlar) – 125 foiz. 

3. Jigar

Mol go‘shtimi, qo‘y yoki tovuq go‘shtimi – bu muhim emas. Jigar iste'mol qilish orqali B guruhiga kiruvchi barcha vitaminlarning munosib dozasiga ega bo‘lish mumkin.

Masalan, 100 gramm qovurilgan yoki qaynatilgan mol go‘shti jigarida: 

B2 (riboflavin) - kunlik normaning 200 foizdan ortig‘i; 
B3 (niatsin) – 90 foiz atrofida; 
B5 (pantoten kislotasi) – deyarli 70 foiz; 
B6 (piridoksin) – 50 foizdan ortiq; 
B7 (biotin) – 130 foizdan yuqori; 
B9 (folat kislotasi) – 65 foiz; 
B12 (kobalaminlar) – 1200 foizdan ortiq. 

Me'yor oshib ketishidan qo‘rqmang: tana oziq-ovqat bilan kiruvchi B vitaminlari miqdorini tartibga solishga qodir va ortiqchasini qabul qilmaydi. Shuningdek, jigarda A vitamini, oqsillar, mis, temir ko‘p. 

4. Mol go‘shti

Mol go‘shti tarkibida biotin va folat kislotasi istisno qilingan holatda, B guruhining sakkizta vitaminidan oltitasi mavjud. Qovurilgan yoki qaynatilgan mol go‘shtining 100 gr miqdorini (o‘rtacha steykning yarmi) yeyish orqali qancha foyda olinishi: 

• B3 (niatsin) – kunlik me'yorning 40 foizigacha; 
• B6 (piridoksin) – 30 foizdan yuqori; 
• B12 (kobalaminlar) – taxminan 30 foiz. 

Mol go‘shti tarkibidagi boshqa B vitaminlari kamroq ahamiyatga ega – 10 foizgacha. Ammo, go‘shtni barra ko‘katlar bilan tortilsa, ushbu kamchilik qisman yopiladi.

5. Ismaloq va boshqa bargli ko‘katlar

Bargli ko‘katlar – ayniqsa ismaloq, salat bargi, sholg‘om ko‘kati – folat kislotasiga (B9 vitamini) eng boy o‘simlik manbadir. Masalan, 85 gr xom ismaloq bu moddaga bo‘lgan kunlik ehtiyojning 40 foizidan ortig‘ini qondira oladi. Aynan shu miqdordagisi pishirilganda (qaynatish yoki pirogga qo‘shish orqali) – taxminan 30 foiz.

6. Tovuq tuxumlari

Biotinning ratsionimizdagi deyarli eng muhim manbai. Katta hajmdagi qaynatilgan tuxumda – B7 kunlik me'yorining deyarli 35 foizi bor. Jigardagidan ham ko‘proq ozuqa olish mumkin. 

To‘g‘ri, muhim bir tomoni bor: tuxumni qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan holatda iste'mol qilish yaxshiroq. Xom tuxum oqi tarkibida biotin bilan aloqaga kirishib, uning ichaklarda so‘rilishini qiyinlashtiruvchi avidin moddasi mavjud. Issiqlik bilan ishlov berish avidinni yo‘q qiladi va ko‘proq B7 olish mumkin. 

7. Ustritsa, mollyuskalar va midiya

Ushbu dengiz mahsulotlari B12 vitaminiga ixtisoslashgan: ularning har 100 grammi tarkibida kobalamin miqdori shunchalik ko‘pki, kunlik ehtiyoj kamida to‘rt marta qoplanadi. Bundan tashqari, ustritsa, mollyuskalar va midiya B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niatsin) va B9 (folat kislotasi) vitaminlari manbayi hisoblanadi.

Shuningdek, mollyuskalarda omega-3 yog‘lari, oqsillar va eng muhim mikroelementlar - temir, rux, selen va marganets mavjud.